Мы переходим к обсуждению направлений третьей волны когнитивно-поведенческой терапии. Все эти направления так или иначе стали ответом на недостатки классической КПТ, а, несмотря на все заявлении о ее эффективности таковых было множество. И первое из направлений, которое мы разберем – это Mindfulness терапия или терапия полноты сознания[1].

Данная тема является не совсем простой, поскольку под mindfulness сегодня понимается не одно, а множество видов терапии, а иногда даже не терапии, а просто способов медитации. При этом сам метод относиться как к когнитивно-поведенческой терапии, так и является видом гипнотерапии в рамках КПТ.

Однако, все техники терапии полноты сознания объединены одной идеей – идеей управления вниманием и повышения собственной осознанности.

Биография

Джон Кабат-Зинн родился в Нью-Йорке в семье ученого в области биомедицинских наук и художницы. Позже он скажет, что его терапия осознанности стала попыткой примирения этих двух стихий и реализацией желания видеть мир во всем его многообразии.

Впервые Кабат-Зинн ознакомился с искусством медитации благодаря миссионеру Дзэн-буддизма, который приехал в MIT[2] делиться своими знаниями. Лекции учителя настолько вдохновили молодого Джона, что тот стал осваивать медитацию, а, позже, и преподавать ее.

Однако, Каббат-Зинна от типичного гуру отличало то, что он не проповедовал какой-то идеологии, а, наоборот, пытался отделить медитативные практики от религии и поставить их на научную основу. Он мечтал создать программу лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения.

Так родилась программа снижения стресса за восемь недель на основе медитации (MBSR). Позже на базе этой программы другими авторами были сформированы уже другие техники и направления, такие как когнитивная терапия, основанная на техниках осознанности (MCBT).

Теоретические основы осознанности

Направления третьей волны когнитивно-поведенческой психотерапии были созданы для того, чтобы устранить недостатки последней. В частности, было замечено, что, в большинстве случаев, работа с автоматическими мыслями в рамках классической КПТ не такая уж и продуктивная.

В КПТ вы меняете свои дезадаптивные мысли на более рациональные, однако, когда вы попадаете в тревожащую вас ситуацию, у вас все равно первым делом всплывает та самая иррациональная мысль, которая ведет к негативной эмоциональной реакции, и только после этого вы заменяете ее на рациональную, что не сильно то вам помогает, так как негативная эмоциональная реакция уже запущена.

Другим недостатком было то, что, например, работа с депрессией в КПТ часто сопровождалась рецидивами. Да, поначалу, накачивая себя позитивным мышлением и силой воли, люди выходили из депрессии, однако, это происходило ненадолго, и в какой-то момент у пациентов снова всплывали иррациональные мысли, убеждения и искажения и снова приходила депрессия.

Таким образом в терапии полноты сознания было решено изменить базовую схему КПТ и менять не дезадаптивные мысли на адаптивные, а менять именно отношение к дезадаптивным мыслям и эмоциональный отклик на них.

По большому счету, техники медитации в этом плане можно сравнить к техникой десенсибилизации, только здесь мы расслабляемся не при представлении пугающего стимула, а при наблюдении нашего собственного опыта, что в итоге приводит к угасанию и неприятных эмоциональных реакций.

Однако, это объяснение автора данной книги, в то время как, сами создатели терапии полноты сознания обычно используют другое, опираясь просто на философию дзен буддизма и, конечно, заимствуя ряд идей гештальт-терапии и гуманистической психологии.

Почему «конечно» спросите вы? Да, потому что, практически все направления третьей волны КПТ, так или иначе напрямую вбирают в себя, либо техники, либо теоретические принципы гуманистической терапии, а, в особенности, гештальт-терапии (например, тот же гексафлекс из ACT можно легко разложить по основным принципам гештальт-терапии)

Терапия полноты сознания ссылается на серьезную когнитивную модель нашего сознания, которая разделяет его на две части, а, точнее, на два режима: режим делания и режим бытия.

1. Режим делания – это во многом автоматический режим, который активен, когда мы просто находимся «внутри» опыта, не осознавая его. В этом режиме наше внимание ориентировано на какую-то внешнюю цель и не находится «здесь и сейчас», а, потому, мы постоянно сравниваем желаемое и действительное, а расхождение в этих полюсах и приводит к фрустрации.
2. Режим бытия ориентирован на то, что есть «здесь и сейчас» и представляет собой безоценочное восприятие текущего момента. Центральным компонентом данного режима является метакогнитивное осознание, то есть способность переживать негативные мысли и чувства как ментальные события, которые проходят через ум, а не являются частью «Я». Как бы сказали гештальт-терапевты, суть режима состоит в том, чтобы выйти из слияния со своими мыслями.

В терапии полноты сознания именно с режимом бытия и с возможностью произвольного переключения между режимами связывается наше психическое здоровье, так как режим бытия позволяет нам дистанцироваться от наших негативных мыслей и воспринимать их более объективно.

Стоит правда сказать, что в данной модели нет ничего нового, и, если вы уже прочитали разделы, посвященные экзистенциальной психотерапии, вы знаете, что эти режимы напоминают.

Суть же терапии полноты сознания состоит в том, чтобы научить человека управлять собственным вниманием и переключаться между режимами, живя более осознанной жизнью. Для этого и существуют техники, принципы и программы mindfulness-терапии

Понятие осознанности

Потихоньку переходя к практике, необходимо дать и практическое определение понятию mindfulness.

Разные авторы понимают полноту сознания по-разному, но все сводится к тому, что состояние полноты сознания – это внимание, направленное на текущий момент, которое предполагает безоценочное восприятие и отсутствие реактивности.

«Безоценочное» здесь предполагает не только отсутствие оценок «хорошо» или «плохо», но и в целом отсутствие «понятийности». Так, в рамках медитации вы будете воспринимать красный цвет не именно как формальный красный цвет, а скорее, как говорят феноменологи, через ощущение его «красности».

Само состояние осознанности описывается через семь свойств, которые одновременное являются и важными принципами медитаций и упражнений.

1. Непредвзятость – предполагает, что вы откидываете все свои предыдущие знания и относитесь к объекту, на котором концентрируетесь как к чему-то новому и неизвестному.
2. Несуждение или безоценочность – предполагает, что вы воспринимаете вещи безоценочно, никак к ним не относясь и не давая им оценок, которые бы могли изменить ваше эмоциональное состояние.

• Терпение – это возможность оставаться в текущем моменте, не пытаясь сразу же отвлечься от него и перейти к насущным делам.
• Доверие предполагает, прежде всего, доверие к самому себе и своему телу, когда мы не подавляем собственные импульсы, а даем им свободу и позволяем проявляться.
• Нестремление предполагает, что мы не стремимся, что-то сделать или достичь каких-то результатов, а просто присутствуем в текущем моменте.
• Принятие предполагает признание вещей такими какие они есть, со всеми вытекающими. Так, вы можете признать свои негативные мысли и чувства и даже травмы прошлого, а не бороться с ними, тратя на это психическую энергию.
• Отпускание – это возможность не привязываться к приятным или неприятным вещам. Обычно нашему разуму свойственно хвататься за что-то приятное и отталкивать неприятное. Однако, в рамках полноты сознания вы будете воспринимать любые элементы вашего опыта как равноценные.

Техники терапии полноты сознания

Техники терапии полноты сознания – это медитативные техники, которые предполагают процесс намеренного управления собственным вниманием и направление его на текущий момент. Так выделяются неформальные техники mindfulness-терапии и формальные.

Неформальная практика осознанности подразумевает под собой выбор промежутков времени для осознания текущего момента в обычной жизни. Например, вы можете отвлечься от своей работы в офисе и сконцентрироваться на том, что вас окружает, какие чувства проявляются у вас в теле, какие звуки доносятся до вас и т.д. Тоже самое вы можете сделать дома во время приема пищи или на улице во время ходьбы.

Формальная практика подразумевает уже отдельные техники, которые, однако, также очень похожи по своей сути, поэтому их можно объединить в несколько групп.

1. Здесь и сейчас. Первая практика — это сосредоточенность на «здесь и сейчас». Как правило в момент такой медитации к вам начинают вторгаться мысли о прошлом или будущем, цель состоит в том, чтобы позволить им пройти, не держась за них и не останавливаясь. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на событиях и ощущениях, которые вы ощущаете и переживаете прямо здесь, прямо сейчас.
2. Сенсорная осведомленность. Вторая группа практик – это сенсораная осведомленность. Она подразумевает концентрацию на той информации от органов чувств. Так вам может быть предложено сконцентрироваться на каком-то конкретном органе чувств, например, на том, что вы видите на данный момент или слышите. Вам предлагается дифференцировать свои ощущения и погрузиться в них.
3. Концентрация на внешнем стимуле. Вам также может быть предложено сконцентрироваться на каком-то конкретном объекте или процессе. Например, мы можете концентрироваться на точке или на собственном дыхании, или на процессе ходьбы. Вообще говоря, концентрация на дыхании – это, наверно самое популярное упражнение, как в терапии полноты сознания, так и в любых других медитативных техниках. Упражнение может состоять в том, чтобы просто глубоко дышать, а могут использоваться различные схемы дыхания. Часто вы возвращаетесь к дыханию и в процессе исполнения других техник. Другой наиболее популярной техникой в этом разделе является сканирование тела. В рамках этого упражнения вы постепенно продвигаетесь от осознания своих конечностей к осознанию тела в целом, при этом направляя в разные участки тела своё дыхание. Например, сначала вы концентрируйтесь на пальцах ног и направляете дыхание туда, затем на пятке и т.д. пока не осознаете все своё тело.

• Концентрация на внутренних стимулах. В терапии полноты сознания применяется и концентрация на внутренних стимулах. Так вы можете сконцентрироваться на мыслях или воображаемых картинах, которые вас беспокоят и принять их безоценочно.
• Метафоры. Иногда на сеансах сам терапевт дает определенные метафоры для погружения в воображение. Например, вам могут предложить попутешествовать к наставнику и прочие вещи, которые также часто применяются в эриксонианской терапии.
• Разные перспективы. Ряд техник направлен на то, чтобы помочь вам увидеть ситуацию с других точек зрения. Ну, например, так вам может быть предложено увидеть детскую ситуацию обиды на маму, а, затем, войти в эту ситуацию уже взрослой или самой стать мамой, так вы сможете понять, что она просто воспитывала вас и любила, а не пыталась обидеть.
• Безоценочное наблюдение. Одним из основных методов MBSR является безоценочное наблюдение, когда вас просят сконцентрироваться на какой-то тревожащей вас теме, но не оценивать ее и не придавать ей значения. Например, так можно сконцентрироваться на собственной боли в спине и воспринять ее просто как ощущение. Эту технику от простой концентрации на внутренних стимулах отличает именно то, что мы выбираем какой-то проблемный объект для медитации.
• Практические инструкции. Наконец, тренер может давать вам различные предписания как достичь состояния медитации в жизни. Например, Кабат-Зинн предлагал клиентам подумать о том, что значит смотреть спортивные состязания по телевизору, с отключенным звуком комментаторов. Вместо того, чтобы слушать чужие описания и суждения об игре, вы развиваете свое собственное восприятие и создаете свой собственный рассказ о том, что происходит.

Все эти техники уже в комплексе применяются в различных программах работы.

MBSR (Программа по снижению стресса, основанная на осознанности)

Первая программа, разработанная в рамках терапии полноты сознания – это программа по уменьшению стресса на базе mindfulness или, сокращенно, MBSR.

Стандартная программа MBSR длится 8-10 недель Занятия проходят в группах (от 10 до 40 участников), однополых или смешанных (в зависимости от характера расстройств участников), 1 раз в неделю, длительность занятия — 2-2,5 часа.

На каждом занятии осваивается какое-либо упражнение, даются теоретические сведения по теме осознанности. Предполагается, что участники практикуют ежедневно дома, по 45-60 минут под аудиозаписи

Стандартная программа MBSR выглядит примерно так:

1-2 недели: сканирование тела (45 мин., ежедневно). Осознанное выполнение дел в течение дня

3-4 неделя: продолжение сканирования тела, ведение дневника и комплекс хатха-йоги

5-6-7 неделя: сидячая медитация и осознанная ходьба

8 неделя: выбор любимых практик для ежедневного использования

Данная программа в целом показывает эффективность в работе со стрессовыми расстройствами[3].

MBCT (Когнитивная терапия, основанная на осознанности)

Вторая наиболее популярная методика была разработана уже Сигалом, Уильямсом и Тисдейлом – когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) Это подход в психотерапии, который использует методы когнитивно-поведенческой терапии совместно с медитативными практиками осознанности.

MBCT – это программа, разработанная специально для выявления склонности к депрессивному рецидиву, что и отличает ее от других направлений терапии осознанности

Здесь используют разъяснение пациентам механизмов депрессии, а основной упор делается на «децентрирование», то есть способность сосредоточения на том, чтобы осознавать все входящие мысли и чувства и принимать их, но не привязываться к ним и не реагировать на них.

Сама программа выглядит как групповые занятия, которые длятся восемь недель. Тем не менее, большая часть практики выполняется вне группы, самостоятельно, когда участник использует опыт управляемых медитаций и пытается культивировать осознанность в своей повседневной жизни.

Критика и эффективность терапии полноты сознания

Как вы можете догадаться, как и все направления КПТ, по словам самих представителей КПТ – mindfulness-терапия – это обоснованное и эффективное направление, которое лечит практически все на свете, вплоть до того, что затормаживает старение и налаживает здоровье. Однако, далеко не все согласны с этими выводами, а потому мы перечислим ряд критических замечаний.

1. Научная несостоятельность. Не так уж и давно был отозван крупный метаанализ 2015 года, в котором авторы пришли к заключению, что MBSR и MBCT эффективны для облегчения симптомов, как психических, так и физических, в дополнительном лечении рака, сердечно-сосудистых заболеваний, хронической боли, депрессии, тревожных расстройств и в профилактике у здоровых взрослых и детей. Однако, как оказалось, один из авторов статьи «забыл» указать, что он зарабатывает на продаже майндфулнес-техник. При этом, вы сможете найти и большое количество современных статей, критикующих терапию осознанности по многим пунктам, начиная с того, что само понятие осознанности до сих пор не определено, заканчивая финансовым интересом и попыткой подменить психотерапию медитациями[4]. Под упаковкой «революции сознания» продаются простейшие техники тренировки концентрации: Mindful Parenting, Mindful Eating, Mindful Teaching, Mindful Therapy, Mindful Leadership, Mindful Finance, Mindful Nation, Mindful Dog Owners (даже так).
2. Риски. Помимо научной подоплеки, есть и множество других рациональных возражений против терапии полноты сознания, например, возможные негативные эффекты для людей, которые имеют ПТСР или просто травмы в прошлом. Как рассказывает журналист The Guardian во время медитаций у некоторых из таких людей случались приступы, и они были вынуждены долго восстанавливать свое душевное и физическое здоровье — иногда десятилетиями[5].
3. Нарциссизм. Многие люди, практикуя медитацию без религиозной основы, которая принята в буддизме и других направлениях, привыкают отсекать внешние стимулы и мысли, и вместо этого концентрироваться на самом себе. Кстати, наверняка и вы встречали людей, которые все такие просветленные, но в итоге просто пребывают в своём внутреннем бреду, не замечая все вокруг. Основная идея всех этих медитаций состоит в том, что причины страданий находятся внутри нас, а не в политическом или экономическом климате вокруг. Поэтому приверженцы медитаций призывают уделять внимание только текущему моменту, и не давать оценку происходящему вовне. Во многих случаях такой подход может быть верен, но, далеко не там, где вы действительно могли бы на что-то повлиять или что-то изменить.
4. Исследования мозга. Практики метода также часто ссылаются на исследования мозга[6], которые повергают обычного обывателя в благоговейный трепет, однако и они на практике ничего не доказывают, так как наш мозг меняется при тренировки любых навыков, что совершенно не подтверждает пользу от этих самых навыков. К тому же непонятно вызваны ли изменения в мозге практикой медитаций или это просто медитирующие, из-за свойств своего мозга, изначально склонны к медитациям. Ну и помимо прочего сами исследования мозга в mindfullness всегда имеют крайне малый размер выборки.

Если же говорить про практики медитации в целом, то большинство исследований не показали ярко-выраженных доказательств эффективности медитации, а некоторые и вовсе были проведены с нарушениями научных стандартов.

В бочку дегтя я добавлю ложку меда и расскажу о своём мнение о медитациях, так как я их все-таки практиковал одно время. Моё негативное отношение к медитациям связано лишь с тем, что я совершенно не понимаю, зачем платить деньги каким-то людям, чтобы они начитывали вам бессмысленный медитативный текст, если ту же самую медитацию можно провести без чьей-либо помощи, просто сидя дома и даже совмещая ее с какими-то полезными делами, (например, я совмещал медитацию с упражнением из кунг-фу)

Но я все же считаю, что медитации принесли мне пользу и не абстрактную, а конкретную, потому что я действительно стал лучше управлять своим вниманием, получив возможность дольше фокусироваться, а также, повысив свою осознанность, что проявилось в новой реакции на старые ситуации. Например, там, где я раньше мог вспылить или реагировал обидой, я стал просто замечать, чем была вызвана моя обида и перестал на это реагировать так ярко.

И это, конечно, хорошо, но как по мне, в работе с серьезными расстройствами медитации будут, к сожалению, достаточно бесполезны. Хотя я бы точно рекомендовал медитации людям с пограничным расстройством, так как допускаю, что это помогло бы укрепить их исполнительных контроль, а также тревожным людям и людям с проблемами внимания, но это все требует дополнительных исследований.

Сам по себе mindfulness сегодня редко используется как отдельная техника, а является дополнение к когнитивно-поведенческой терапии или включается в более обширные направления типа терапии принятия и ответственности (АСТ). 

Отношение к медитациям и полноте сознания не должны быть совсем уж однозначными. Да на сегодняшний день выходит огромное количество исследований этого направления, но это совершенно не означает, что вам необходимо раскошелиться на первого же гуру, предложившего вам повысить вашу осознанность.

Литература

[1] Это вольный авторский перевод названия, в то время как, в литературе вы можете найти и другие переводы термина “Mindfulness”.

[2] Массачусетский технологический институт

[3] Goldin PR, Gross JJ. Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion. 2010 Feb;10(1):83-91. doi: 10.1037/a0018441. PMID: 20141305; PMCID: PMC4203918.

[4] Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, Schmalzl L, Saron CD, Olendzki A, Meissner T, Lazar SW, Kerr CE, Gorchov J, Fox KCR, Field BA, Britton WB, Brefczynski-Lewis JA, Meyer DE. Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspect Psychol Sci. 2018 Jan;13(1):36-61.

[5] Ronald Purser - The mindfulness conspiracy. Guardian.

[6] Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015 Apr;16(4):213-25.

© YouTube, Мои контакты и социальные сети, Консультации (WhatsApp) -  8-926-105-54-96 (SMS)