Эмоциональное выгорание: причины, симптомы, терапия

Сегодня мы поговорим о биче современного общества, мы обсудим эмоциональное выгорание.

Выгорание – это понятие, введённое в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Сегодня выгорание понимается как состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванное длительным стрессом. В свое время Кристина Маслач описала синдром выгорания и выделила в нем три ключевых компонента.

1. Эмоциональное истощение проявляется как чувство обедненного эмоционального реагирования, снижение эмоционального фона и равнодушие.
2. Деперсонализация относится к негативной, циничной, чрезмерно отстраненной реакции на других людей.
3. Редукция профессиональных достижений характеризуется снижением чувства собственной компетентности и продуктивности, что может быть связано с невозможностью справиться с требованиями на работе и отсутствием социальной поддержки. У человека появляется ощущение вины и неудачи.

Синдром выгорания в большей мере характерен для тех, кто работает с  людьми, например для консультантов, врачей и психологов, а развитие выгорания проходит через несколько стадий.

1. Напряжение. На этой стадии человек пока еще не демонстрирует признаков выгорания, но наоборот чувствует повышенную ответственность и вовлечённость в работу.
2. Сопротивление. Человек начинает испытывать усталость и раздражение. Он может начать избегать общения и отказываться от новых проектов.
3. Истощение. На этой стадии человек чувствует полное истощение физических и эмоциональных ресурсов. Он может потерять интерес к работе и личной жизни.

Важно понимать, что эти стадии могут пересекаться и накладываться друг на друга. Переходя со стадии на стадию у человека, возрастает отвращение и отстранение от собственной деятельности и снижается количество энергии и сил.

При этом выгорание – это не просто усталость от работы, а полноценный диагноз, включенный в МКБ-11.

 [video]https://vk.com/video-25920117_456239909[/video]

Факторы выгорания

Возникать выгорание может в результате как внешних, так и внутренних факторов.

К внешним факторам относятся следующие.

1. Нелюбимая работа. Сейчас наверно вы задумались над тем, что практически никто не любит свою работу, но я бы назвал данный пункт основным среди причин выгорания. Действительно, если вы делаете то, что вам не нравится, и то, в чем вы не видите смысла, рано или поздно выгорание вас точно ждет, какие бы суммы денег вы не получали на этой работе.
2. Условия труда. На выгорание может повлиять множество условий труда, начиная от качества воздуха в помещении и удобством вашего кресла, заканчивая распорядком дня и необходимостью переработок. Надо понимать, что при плохих условиях труда вас не спасёт даже большая любовь к вашей работе, потому что так или иначе напряжение и стресс будут вызывать у вас дискомфорт, который постепенно будет ассоциироваться с вашей деятельностью и из любимой сделает ее ненавидимой для вас.
3. Отсутствие подкрепления. Также важно понимать, что как бы вам не нравилось то что вы делаете, если вы не будете получать за это достойного подкрепления, то достаточно быстро вам ваша деятельность разонравится и вы откажетесь от нее. И это касается не только денег. Представьте себе врача, у которого все пациенты умирают или психолога, к которому никто не обращается с благодарностью.
4. Отсутствие социальной поддержки. Одним из важнейших способов избавления от стресса является социальная поддержка, причем важно и то можете ли вы непосредственно на работе адекватно общаться с коллегами и начальников, так и то, можете ли вы придя домой нажаловаться на своего начальника своей жене или мужу.
5. Отдых. Наконец играет свою роль отсутствие и формат отдыха. Если после работы вы идете в спортзал, а после спортзала на учебу, а после учебы и часового сна опять на работу, то вряд ли в таком темпе вы продержитесь долго.

Помимо внешних свою роль играют и внутренние факторы, связанные с личностью человека.

1. Перфекционизм. В первую очередь к выгоранию приводит перфекционизм человека. Если вы не способны завершить дело пока не убедитесь, что в нем нет ни единого просчета, то тогда вам прямой путь к выгоранию. Интересно и то, что даже при высших результатах и наибольших достижениях человек с перфекционизмом найдет, где можно придраться к себе и другим. Из 10 довольных клиентов, он обратит внимание на наименее довольного, а из 10 своих хороших работ он обдумает наихудшую. Это мешает человеку получать удовлетворение от деятельности, а также полноценно отдыхать от нее, уводя в сторону свои мысли.
2. Гиперответственность. Другое качество, которое следует из перфекционизма – это гиперответственность. Человек с этим качеством не способен разгрузить себя, передав работу другим людям, а даже если он это делает, то он все равно продолжает контролировать тех, кому он делегировал задачу.
3. Завышенная ценность деятельности. Еще один фактор, приводящий к выгоранию – это завышенная ценность вашей деятельности. Многие люди в современном мире на первое место в жизни ставят деньги, а следовательно, и работу, которая эти деньги приносит. Понятно, что крах в работе означает и отсутствие денег, а оно в свою очередь для многих людей означает и личный крах, так как именно деньги для них являются мерилом их личности. В тоже время работа для человека может занимать первое место в жизни и по другим причинам. Например, работой человек может заменять себе семью, и тогда уход с этой работы на отдых, по сути, будет означать уход из семьи. Или индивид может испытывать страх подвести коллег и начальника или брать на себя их работу из конформизма.

Отсюда, кстати, не следует, что надо сразу отказываться от перфекционизма и гиперответственности, просто надо понимать их пределы. Например, я прекрасно живу со своим перфекционизмом по той причине, что не загружаю себя работой и мне не надо пускать свой перфекционизм в действие ежедневно. Так или иначе эмоциональное выгорание часто является комбинацией обоих типов факторов.

Также существуют триггеры, которые могут спровоцировать эмоциональное выгорание. К ним относятся рождение ребёнка, финансовые трудности, необходимость ухаживать за близким человеком, развод, смерть члена семьи или друга, хронические заболевания или травмы.

Психотерапия при выгорании

Психотерапия при выгорания обычно включает несколько этапов и подходов, направленных на понимание причин и выработку стратегий преодоления этого состояния. Вот основные шаги.

1. Диагностика: Определение причин выгорания, исходя из анализа внутренних и внешних факторов. Если мы видим, что выгорание обусловлена банальной переработкой, то имеет смысл просто рекомендовать человеку взять отпуск и отдохнуть от работы, в противном случае никакие иные терапевтические методы эффективны не будут, пока мы не избавимся от внешних факторов.
2. Обучение навыкам управления временем. Разработка и внедрение методов планирования, расстановки приоритетов, разбиения задач на более мелкие и управляемые части. Как по мне этой задачей должен заниматься именно инженерный психолог и специалист в тайм-менеджменте, а не психолог-консультант или психотерапевт.
3. Работа с эмоциями: Обучение распознаванию и выражению эмоций, а также методам их контроля. Чаще всего человеку предлагаются стандартные методы саморегуляции, типа прогрессивной релаксации, диафрагмального дыхания и аутотренига. При этом важно, чтобы эти техники не стали для клиента способом ухода от проблемы, ведь если клиент страдает перфекционизмом, то скорее всего он начнет использовать данные техники, чтобы делать еще больше, и понятно к какому результату все придет.
4. Когнитивная терапия: Изменение негативных мыслей и убеждений, связанных с работой и личной жизнью. Основной упор идет на принятие себя и работу с перфекционизмом. Важно понимать, что сами мысли обычно не являются причиной выгорания, но зато очень хорошо его поддерживают. Трансформация данных мыслей помогает и разорвать порочный круг выгорания.
5. Поиски смыслов. Наконец при работе с выгоранием клиенту предлагается искать новые смыслы в его деятельности, для чего хорошо подходит экзистенциальная терапия. Индивиду важно понять действительно ли он хочет продолжать заниматься тем, что он делает и если хочет то почему.
6. Анализ контекста. Часто выгорание может быть вызвано и контекстом существования человека в целом, и тогда ему стоит поработать в долгосрочной терапии, чтобы вместе с психологом разобраться, что такого происходит в его жизни, что теперь он разочаровался в себе и в работе. Часто преобразование контекста и других сфер жизни человека может повысить и его удовлетворенность от деятельности.

Но опять же без устранения всех физических факторов выгорания, начиная от налаживания режима сна и заканчивая приемом витаминов, никакая терапевтическая работа не приведет к результату.

Самопомощь

Что если вы не хотите идти ни к какому психологу. Тогда для борьбы с выгоранием вы можете проделать все описанное самостоятельно.

1. Признание проблемы. Прежде всего вам важно признать проблему. Многие перфекционисты просто не готовы к этому и будут до последнего мучить себя, пока не лягут без сил и окончательно не потеряют интерес к работе. В этом смысле чем раньше вы признаетесь себе в страдании, тем лучше.
2. Определите причину вашей проблемы. Это наверняка будет не столь просто, но постарайтесь посмотреть на дефициты в трех основных сферах: во внешних факторах, в факторах вашей личности и в контексте, в котором вы живете. В зависимости от причин вы будете выбирать и метод самопомощи.
3. Отдых и релаксация. Займитесь отдыхом. В случае тяжелого выгорания рекомендуется взять достаточно длительный перерыв от работы. К этому потом вы можете добавить все те же техники прогрессивной релаксации и грудного дыхания.
4. Смена активности. Чтобы избавится от стресса, как вы наверняка знаете, надо менять активность, займитесь спортом в случае тяжелого умственного труда и наоборот поиграйте в шахматы, если вы работали весь день грузчиком.
5. Питание. Важно также обратить внимание на питание. При этом понятно, что крайне рекомендуется сходить к врачу и сдать анализы. Многие проблемы нашей продуктивности часто обусловлены банальным химическим дисбалансом в организме.
6. Общение. Найдите людей, с которыми вы сможете делиться своими страданиями и тяготами, чтобы они вас поддерживали. Не забывайте делиться своими эмоциями и через это получать разрядку.

И в целом какими бы банальными не были данные советы часто их бывает достаточно, чтобы целиком изменить свою жизнь, ну или хотя бы отношение к работе. Однако, конечно, психолог может ускорить ваш путь к выздоровлению.

 © Мои контакты и социальные сети, Консультации (WhatsApp) -  8-926-105-54-96 (SMS)