Прокрастинация. Причины, виды, психотерапия

Так как медицина не дает информации по поводу прокрастинации, сегодня я в большей мере представлю вам свой взгляд на эту проблему, который наверняка у многих людей вызовет недовольство и возмущение.

Прокрастинация определяется как склонность откладывать дела на потом, даже если это может привести к негативным последствиям. Помимо этого, прокрастинация характеризуется чувством вины и фрустрацией за невыполненные действия и утраченные возможности.

Однако прокрастинация может быть и вполне нормальным явлением для человека, которое носит название обычной лени. В этом смысле я бы разделил прокрастинацию как реальную проблему и прокрастинацию как обычную лень, которая является проблемой надуманной и с которой и приходит большинство людей в том числе в мой кабинет.

В общем то давайте разберемся в причинах и видах прокрастинации и как нам отделить реальную проблему от выдуманной.

 [video]https://vk.com/video-25920117_456239905[/video]

Виды прокрастинации

Саму прокрастинацию я бы глобально поделил на два вида: невротическую прокрастинацию и нормальную, а каждый из этих видов будет иметь под собой разные причины.

Невротическая прокрастинация или то, что в целом обычно и понимается под прокрастинацией – это избегание тех или иных действий и задач, связанное с негативными переживаниями, вызываемыми этими действиями или задачами. В этом случае человек в целом мотивирован выполнить задачу, однако, как только он приступает к ее выполнению, у него возникает напряжение, и он переключает свое внимание на что-то другое.

Я бы выделил несколько причин такой прокрастинации

1. Травматический опыт. В ряде достаточно редких случаев сама по себе деятельность может вызывать у человека ассоциированный травматический опыт и связанные с ним негативные переживания. Например, когда-то вашего любимого мужчину сбил водитель мусоровоза, а позже случилось так, что вы и сами стали водителем мусоровоза. Понятно, что ежедневные напоминания о прошлом опыте вряд ли пойдут на пользу вашей работе. Или, например вы ненавидели своего отца, который был учителем в школе, и теперь вы не пишете свою научную статью, потому что это также напоминает вам о нем.
2. Самооценка и перфекционизм. Второй вариант также связан с вашей самооценкой и перфекционизмом. Многие люди не приступают к задаче, во-первых, потому что они боятся последующей оценки со стороны начальства и коллег; во-вторых, они боятся своей собственной оценки и что работа будет сделана неидеально, т.е. ставят завышенные цели; в-третьих, индивид может изначально считать себя неспособным на выполнение этой работы, хотя на самом деле это не так. В таком случае индивиду проще в принципе не приступать к задуманному, чтобы потом не разочароваться, что особенно часто может быть связано с важными проектами способными продвинуть вас на следующую ступень карьерного роста.
3. Выгорание и потеря ценности деятельности. Третья причина в этой группе связана с высоким уровнем стресса, выгоранием и потерей интереса к деятельности. Очень часто люди, которые раннее восхищались своей работой начинают просто ненавидеть ее, а точнее – испытывать к ней отвращение. Это обычно связано с высоким уровнем стресса и напряжения, переживая которое, человек постепенно ассоциирует свои телесные ощущения со своей работой, начиная воспринимать ее как источник собственной неудовлетворенности.

При этом само выгорание и напряжение могут быть как напрямую связаны с работой, если, например на человека навалилось больше обязанностей или его работа сопряжена с риском или он банально не отдыхает, так и быть результатом сторонних факторов, например индивид может переживать экзистенциальный кризис и разочарование в собственных достижениях частью которых является работа.

Во всех этих случаях в целом может быть полезна именно работа с психотерапевтом. Но есть и другой вариант прокрастинации, когда прокрастинация представляет из себя не более чем обычную лень. Лень – это нежелание заниматься каким-либо делом, иногда доходящее до полной апатии. У нее тоже может быть ряд причин.

1. Отсутствие мотивации. Это может быть связано с тем, что задача кажется неинтересной, бессмысленной или не имеющей ценности. Например, редкий настоящий ученый захочет написать научную статью, которую никто никогда не прочитает, а многие отказываются писать кандидатские и докторские только из-за огромного количества бессмысленной бюрократии. Тот же английский вы также не будете учить, если вы в данный момент им не пользуйтесь, да и какой смысл его учить, если сейчас онлайн переводчик переведет все лучше любого человека, да уже есть и устройства для синхронного перевода текста прямо в процессе общения.
2. Отложенная мотивация. Другая причина состоит в отложенной мотивации. В целом вы можете уже запланировать поездку в Англию или представить себе свое прекрасное тело, которое будет у вас через десять лет хождений в спортзал, однако если прямо сейчас вам изучение английского или спортзал приносят лишь страдание без видимых результатов, а это именно так и есть, потому что чтобы увидеть результаты, надо потратить много времени, то тогда вы забросите данные дела через недельку другую.
3. Приоритеты. Другой элемент, который влияет на вашу мотивацию – это ваши приоритеты. Если у вас есть возможность получить подкрепление прямо сейчас, поиграв в компьютер или веселясь с подругой, то вы никогда не приступите к тому, что принесет лишь отсроченное абстрактное удовольствие через десять лет.
4. Неправильный тайм-менеджмент. Наконец, ваша прокрастинация может быть просто на просто результатом неправильного распределения времени и энергии. Например, вы можете откладывать важное дело на вечер, но к вечеру вы уже уставший и у вас просто нет на него сил или вы так поздно заканчиваете другие дела, что вам банально нужно отходить ко сну.

Вы также можете выделять на дело недостаточно времени в день. Например, вы решили, что потратите час на написание статьи, а затем заметили, что за час вы просто не уложитесь и вот вы откладываете дела. Наконец, у вас банально может не хватать на что-то энергии в виду недостаточного питания и витаминов или плохого освещения в комнате.

В этих случаях никакой психотерапевт вам не поможет, зато поможет тайм-менеджмент или, например, инженерный психолог, который поможет вам наладить ваш режим дня и устранить раздражающие факторы.

И казалось бы, все вроде понятно куда, кому и к кому обращаться, однако в частной практике существует достаточно большая проблема, связанная с тем, что люди в большинстве своем выдают второй тип прокрастинации за первый, ведь никто не хочет признавать, что он ленивый и то, что он делает ему просто не нужно, а обусловлено лишь современной ориентацией на успешный успех и тогда намного проще заявить, что вся моя проблема состоит в травмах детства и глубоких внутренних конфликтах, сделайте доктор что-то со мной, чтобы я наконец выучил пять языков.

Понятно, что в таком случае работа с психологом будет абсолютно бессмысленной, ведь человеку проще потратить от 40 минут и от 5000 рублей на психолога в неделю чем по 15 минут в день заниматься английским совершенно бесплатно для себя, а это о чем-то да говорит.

Так или иначе я считаю, что первичный этап работы с прокрастинацией состоит в отделении прокрастинации от обычной лени и признании клиентом истинной причиной своей проблемы, а уже дальше может идти какая-то реальная работа.

Помощь при прокрастинации

Психотерапевтическая помощь при прокрастинации касается именно истинной прокрастинации, и здесь могут помочь различные направления психотерапии, однако первым шагом будет именно диагностика прокрастинации и триггерных ситуаций.

1. Диагностика. На самом деле критерий такой диагностики достаточно прост: чтобы считать прокрастинацию прокрастинацией необходимо понять является ли она процессом избегания, а для этого нужно определить есть ли какие-то негативные чувства, с которыми встречается индивид при выполнении действия, которое он обычно избегает. Безусловно человек, который хочет выдать обычную лень за прокрастинацию найдет на какое чувство ему опираться, но для нас это будет хоть какая-то зацепка. Далее мы можем использовать несколько типов работы, направленных на устранение негативной эмоции, а следовательно, и необходимости избегания.
2. Работа с травмой. Одним из вариантов работы с чувствами может быть терапия травмы. Здесь подойдет, например регрессивный гипноз, гештальт-терапия, ДПДГ и другие варианты терапии, ориентированной на травму. Работа будет состоять в том, чтобы помочь человеку отыскать травму, связанную с чувством, которую он избегает и проработать ее таким образом чтобы и текущая ситуация не вызывала напряжение.
3. Работа с эмоциями. Можно и напрямую работать с негативной эмоцией, связанной с прокрастинацией. Для этого могут подойти как различные образные методы, типа эмоционально-образной терапии и арт-терапии, так и методы, ориентированные на осознанность, например методы третьей волны КПТ, такие как АСТ и mindfulness. Человеку в этом случае предложат выразить свои чувства, например в виде образа в воображении или рисунка на бумаге, а затем изменить эти образы или просто понаблюдать за ними и отнестись безоценочно. Таким образом произойдет десенсибилизация к неприятным чувствам, человек сможет их выносить и приступит к делу.
4. Работа с когнициями. Возможно, и работа через когнитивную сферу, в частности когда проблема обусловлена перфекционизмом. Здесь может применяться когнитивная терапия, гештальт-терапия, терапия частей и многие другие методы. Однако суть сводиться к тому, чтобы снизить уровень притязаний человека и помочь ему отнестись к самому себе с снисхождением.
5. Работа с телом. Если речь идет о телесных симптомах, таких как физические боли при работе, то может подойти и телесная терапия. Однако, надо понимать, что если мы поговорим про эмоциональное выгорание, то так или иначе человеку как минимум необходим банальный перерыв в работе и отдых.
6. Поиски смысла. Последний вариант работы с прокрастинацией, который я вижу – это экзистенциальная работа, которая будет состоять в поиске новых смыслов в текущей деятельности.

Если раньше вы работали лишь ради денег, а теперь у вас их и без работы достаточно, то может стоит взглянуть в сторону других ценностей, например, в сторону того, как вы можете развиваться благодаря своей работе или можно посмотреть на то, что важного вы несете через свою работу для других людей и это наверняка вас замотивирует.

А что же касается ленивых людей, неужели для них нет никакого шанса в психотерапии?

Я лично считаю, что нет. Если вы ленивый, то никакой психотерапевт вас не исправит, однако я дам несколько вполне стандартных советов по тайм-менеджменту, которые все же могут вам помочь и в том числе те, которые использую я. 

1. Разбивайте на подзадачи. Самый банальный прием – это разбитие задачи на подзадачи, все о нем знают, но никто не делает, а ведь мы не делаем множество дел просто потому, что они кажутся нам огромными. Вот представьте себе, что значит написать диссертацию - непомерный труд! Намного проще писать по паре страниц в день, а сама задача кажется более выполнимой.
2. Обеспечьте себе условия и энергию. Многие задачи мы не выполняем, потому что у нас нет на это сил, а множество вещей отвлекают вас от дела. Именно поэтому перед выполнением задачи обеспечьте себя энергией. Я вот всегда перед изучением слов иностранного языка выпиваю кофе, это повышает концентрацию моего внимания и запоминание. В тоже время я стараюсь устранить отвлекающие факторы в работе, а вы должны знать, например, что таже музыка вопреки распространенным представлениям также снижает фокус вашего внимания.
3. Выберете правильное время. Также важно выбирать правильное время для работы. В моем случае на вечер лучше оставлять творческие дела и написание стихов, в то время как с утра надо выполнять все самое неприятное, типа звонков кому-либо, потому что спросонья вас еще не успеют охватить сомнения и тревоги.
4. Главное начать. Некоторые дела, которые кажутся непомерно сложными и при этом творческими необходимо просто начать делать. В моем примере это может быть написание статей. Пока я не сел за писанину у меня в голове крутятся сомнения от того, что я не знаю, что писать, однако, как только я заставляю себя сесть и начать писать в голове сразу появляются идеи.
5. Ищите подкрепление. Выше уже было сказано, что одной из проблем является то, что мы планируем подкрепление в отдаленном будущем, а сейчас занятие не приносит нам никакого удовольствия, соответственно я бы рекомендовал вам найти в вашем занятии то, что приносит вам удовольствие прямо сейчас. Например, я хожу в спортзал регулярно уже 15 лет, при этом какие-то изменения в фигуре я вижу не так часто, зато сейчас у меня достаточно быстро растет вес, который я подымаю, и это мотивирует меня на следующий поход в спортзал. Тоже самое с языками, то как я учу языки полностью построено на системе подкреплений, так как я использую для этого мобильные приложения, которые постоянно мне показывают насколько хорошо я справился.
6. Ищите формат. Другой совет касается формата, в котором вы выполняете ваше дело. Те же языки можно учить раз в неделю, приезжая к преподавателю в другой конец города, понятно, что в современном мире это не представляется нормальным, и где-то через неделю вы откажитесь от своей затеи. Возможно, вам будет намного проще изучать языки самостоятельно с помощью планшета, как это делаю я. С другой стороны, многие люди специально нанимают преподавателей и тренера в фитнес клубе, чтобы именно они мотивировали их на занятия.
7. Совмещайте приятное с полезным. Там, где это возможно я бы рекомендовал совмещать ваше дело с чем-то еще полезным для вас. Например, два года назад я в целом прекратил читать книги на русском, так как нахожу это не сильно продуктивным, и начал вместо этого учить языки. Однако теперь, когда я выучил немецкий, я читаю книги на нем, так как это позволяет мне и развивать язык и, собственно говоря, читать. Или, находясь в спортзале я слушаю в наушниках французскую речь, таким образом и тренируясь, и обучаясь.
8. Делайте то, что приносит удовольствие. Это конечно идеалистичный совет, но по факту никак по-другому эта жизнь не работает. Вы безусловно можете отказаться от любых своих благ и претерпеть любой дискомфорт, например ради тех же денег на какой-то работе, однако делать вы это сможете только ограниченное количество времени перед тем, как не выгорите и у вас не начнется психосоматика.

В вашей деятельности важно ориентироваться на ощущения, а не на то, что нужно или на то, как делают другие. Ведь языки я успешно изучаю и хожу в спортзал не потому, что так принято или мне это нужно, чтобы нравится другим, а просто потому, что мне нравится. 

А нравится мне, потому что у меня к этому сформирована определенная предрасположенность как генетически, так и вследствие воспитания.

Ну нравится мне постоянно учиться и получать знания, видимо, потому что дофаминовая система хорошо работает. При этом меня в отличии от кого-то из вас совершенно не замотивируют деньги. И это нормально, как нормально и то, что вам могут быть не нужны, языки, спортзал, саморазвитие и прочая лабуда, возможно вас устраивает лежка на диване и просмотр сериалов.

К этому я также хотел бы добавить пару слов про различные варианты планирований и постановки целей. Так вот лично мое мнение состоит в том, что это абсолютная и бесполезная чушь. Важно понимать, что все эти планирования в психологию были перенесены из организационного планирования, поскольку в случае корпораций, такое планирование произвело целую революцию. Но корпорация – это огромное количество процессов, которые действительно необходимо распределять по времени и ресурсам, в вашем же случае я уверен, что в день у вас может быть не более двух-трех неожиданных дел, которые надо планировать.

Во всех остальных случаях планирование и всякие бесполезные аффирмации и воображение целей лишь отнимают время, которое бы вы могли потратить на достижение тех самых целей, которые вы с таким упорством расписываете по технологии смарт.

Наверно единственная интересная вещь из всего табличного планирование, которую я слышал относится к таблице Эйзенхауэра, о которой вы наверняка знаете. В ней надо отмечать дела ранжируя их по степени срочности и важности.

Так вот в отличии от автора таблицы, который указывал, что надо делать срочные и важные дела, другой спикер указан на то, что надо делать именно важные и несрочные дела, потому что именно их мы как правило откладываем, но именно они и позволяют нам продвинутся на следующий уровень нашего развития.

Вам я желаю прежде всего принятия себя и не ориентироваться на внешние идеалы и приоритеты, а понять свои собственные и стремиться к их реализации.

 © Мои контакты и социальные сети, Консультации (WhatsApp) -  8-926-105-54-96 (SMS)